Как начать бегать

Начать бегать рано или поздно решаемся практически все мы. Но обычно это происходит так: вы вскакиваете с дивана и обещаете себе, что теперь-то уж точно! Надеваете кроссовки и выбегаете на стадион. А через час бега, задыхаясь, отказываетесь от этой затеи, потому что жалко времени, сил и так далее.

Лениться — иногда даже полезно. Но поверьте, бег — это одно из лучших упражнений не только для вашего тела, но и для разума. Бег наедине с собой помогает очистить мысли, преодолеть себя и найти ответы на вопросы, ведь по сути вы просто находитесь наедине с самим собой и своими мыслями, а значит, концентрируетесь. Бег тренирует сердце, нервную систему и легкие. Вы намного больше выигрываете, если начинаете бегать, чем теряете.

Итак, какие у вас доводы против?

Для бега нужно специальное оборудование.

Нужны кроссовки, пульсометр, одежда, трасса… Это все пустые отговорки. Для бега не нужно ничего, кроме беговых кроссовок. Одежда подойдет любая, в которой вам удобно двигаться. Пульсометр иметь неплохо, но если начинать бегать с умом и по щадящим программам — он вам не потребуется. Трасса подойдет любая — вы можете бегать в парке, по асфальту, по грунту. Главное, не бегать по бетону (он совсем не пружинит). Так что эта отмазка не сработает.

Для бега требуется много времени.

Опять отговорки! Для бега новичку требуется 30 минут в день (и то есть программы, по которым эти 30 минут требуются три раза в неделю, а не каждый день). Представьте, что офис вашей компании вдруг переехал чуть дальше. И что, вы хлопните дверью? Конечно, нет. Вы вздохнете, но научитесь вставать раньше на 30 минут или приходить позже домой на полчаса. Так и бег — вам требуется совсем немного времени, чтобы им заниматься, зато отдачи будет куда больше, чем вы затратите.

Я просто не могу себя заставить!

Найдите мотивацию. Например, вы хотите пробежать марафон. Или вы хотите похудеть к лету. Или вы хотите написать книгу и вам нужно придумать сюжет. Поверьте, бег может заменять вредные привычки. Хотите бросить курить? Бегайте! К черту все размышления и сложные теории, не падайте в обморок от расстояний, которые наметили себе. Бегать нужно по чуть-чуть, постепенно наращивая темп.

Помните о золотых 10%, которые вы можете прибавлять каждую неделю. То есть, если вы, например, бегали 1,5 километра на этой неделе, значит, на следующей вы будете бежать 1,7 километра.

Основная мысль, которую надо себе усвоить: вы новичок и вам некуда спешить. Суть бега в его постоянстве. Нужно бегать регулярно, чтобы не лишиться всех достижений. Договоритесь с собой, что бросите через два месяца, но сейчас — пробежите все тренировки без поблажек.

Много ходите! Вы думаете, что будет польза от вашей единственной пробежки в три километра? Нет, не будет, если вы выдохлись. Первое время чередуйте бег и ходьбу. Будет даже казаться, что вы больше ходите, чем бежите, но это только первое время. Зато через неделю вы уже сможете бежать довольно долго.

Не забывайте, что нужно разогреваться перед бегом. Разогретые мышцы работают лучше, аэробная система становится эффективнее, суставы смазываются активнее, а все это снижает риск травм. Не торопитесь! Вы можете бежать очень медленно, но бег и ходьба — разные процессы, так что самый медленный бег уже причисляет вас к гордому клану бегунов.

План бега и ходьбы на 10 недель:

2 минуты бега, 4 минуты ходьбы.
3 минуты бега, 3 минуты ходьбы.
4 минуты бега, 2 минуты ходьбы.
5 минут бега, 3 минуты ходьбы.
7 минут бега, 3 минуты ходьбы.
8 минут бега, 2 минуты ходьбы.
9 минут бега, 1 минута ходьбы.
13 минут бега, 2 минуты ходьбы.
14 минут бега, 1 минута ходьбы.
Бежать всё время.

Бегайте в удовольствие. Слушайте любимую музыку или аудиокниги. Дышите воздухом. Думайте о приятном. Или найдите компанию для пробежек.
Запомните, что бегать никогда не поздно. Вам может быть сколько угодно лет, вы можете быть любого телосложения — никто не требует от вас бешеной скорости и выносливости. Не бойтесь кого-то насмешить или удивить. Вы делаете это ради себя и своего здоровья (физического и психического). Так бегайте — начните!