Правильный завтрак | Меню и рецепты для похудения, идеи завтраков

Правильный завтрак | Меню и рецепты для похудения, идеи завтраков

Завтрак – это тот прием пищи, который должен зарядить организм энергией и питательными веществами на целый день. Именно поэтому очень важно завтракать правильно, извлечь максимальную пользу с продуктов, чтобы не чувствовать голод до обеда.

 Как известно, основная часть рациона относиться к обеду-завтраку. Сытный и правильный прием пищи позволит съесть меньше вечером на ужин. Питательный завтрак – залог того, что ваш организм получит необходимое количество калорий в первой половине дня, когда обмен веществ быстрее, чем вечером, а значит – пища переваривается легче. Таким образом, съедая основную часть продуктов днем, вы не рискуете набрать лишний вес. Поэтому старайтесь употреблять мучное и сладкое до 12 часов дня в минимальных количествах. Однако для похудения даже и этого нельзя.

Как вы уже догадались, типичный завтрак – чай с бутербродами/кофе с печеньем – правильным не будет. Простые углеводы (в мучном и сладком) быстро усваиваются и так же быстро откладываются в жир.

Правильный завтрак для похудения: меню

Можно на выбор:

1. Омлет, яичница, запеканка творожная (лучше не сладкая можно с сухофруктами)>

2. Йогурт+ творог (обезжиренный можно со свежими фруктами), кофе, чай, фрэш (не более 200мл.)

3. Овсянка+фрукт

Порция не более 150 гр

Нельзя:

Хлеб, шоколад, сахар, майонез и сладкое в целом

Многие задаются вопросом, полезны ли сухие завтраки? Типичные покупные хлопья и мюсли содержат в лучшем случае сахар, а в худшем – вредные добавки, употреблять их нежелательно, а порой даже опасно. Тем не менее, самодельные мюсли и овсянку кушать на завтрак очень даже полезно.

Правильный завтрак: напитки

Стакан воды натощак

Чтобы взбодриться, окончательно проснуться, улучшить пищеварение рекомендуется выпивать с утра натощак один стакан воды комнатной температуры. К тому же, это станет отличной профилактикой лишнего веса. В воду можно добавить чайную ложку лимонного сока или мёда.

Зеленый и черный чай

Пожалуй, первое место стоит отдать зеленому чаю. Кофеин зеленого чая немного ускорит метаболизм. Кроме того, в напитке содержаться природные антиоксиданты, чай защитит от многих болезней и позаботиться о вашей коже. В зеленый чай можно добавить мед или лимон, нельзя – сахар. Менее полезным окажется черный чай с меньшей концентрацией кофеина, но с также с пользой для сердечно-сосудистой системы и работы почек.

«Фреш» соки

Свежевыжатые соки – незаменимый источник витаминов и питательных веществ. Оптимальным будет выпить 200 мл натурального сока за завтраком. Вкусно и полезно!

Кофе

Кофе – хороший источник кофеина для сжигания жира, но пить кофе – не значит худеть. Интернет наслышан мифами о пользе кофе для похудения. Выпить кофе за завтраком будет полезным лишь тогда, если напиток не содержит сахара. Можно добавить немного молока. Не забывайте, что в день можно выпить не более 2х чашек и лишь одну – за завтраком (но никак не вместо него, как это делают многие занятые люди).

Йогурт

Йогурт стоит рассмотреть по большей части не как напиток, а как полноценный продукт на завтрак. Калорийность йогуртов колеблется от 40 до 120 ккал/100г. Казалось бы, немного, но выпивая от 250 мл (йогурт в бутылочке) до 500 мл (в пакетике), вы употребили уже 100-400 калорий. Поэтому, во-первых, отдавайте предпочтение низкокалорийному продукту, во-вторых, употребляйте йогурт в разумных количествах.

Правильный завтрак: идеи и рецепты

Овсянка на завтрак

Овсянка со своей калорийностью 350 ккал/100г – самый популярный и оптимальный вариант диетического завтрака. Лучше отдать предпочтение не продукту быстрого приготовления, где по инструкции залить кипятком на 3 минуты, а овсяным хлопьям грубого помола, которые необходимо варить 5-7 минут.

Для того чтобы блюдо было вкусным и полезным, в готовую овсянку можно добавить на выбор немного изюма, кураги, ягод. Овсянку можно варить как на молоке, так и на воде. Второй вариант более диетический.

Блюда из яиц на завтрак

Американские исследования доказывают, что яйца на завтрак более питательны, нежели овсянка, хотя и содержат в среднем (в зависимости от приготовления) равное количество калорий. Что можно приготовить вкусного и диетического на завтрак из яиц? Можно съесть 2 вареных яйца. А вот несколько рецептов омлетов.

Омлет с брокколи или цветной капустой

Состав:

2 яйца

2-3 ст.л. молока

200-300 г цветной капусты или брокколи

соль,сахар

Приготовление:

Вам понадобится небольшая формочка или глубокая миска/тарелка. Отварить капусту о полуготовности. Яйца взбить и добавить молоко, соль и сахар. Разделить соцветия капусты на маленькие веточки и добавить к яйцам. Выпекать в духовке или микроволновке. В микроволновке на самом обычном режиме приготовление займет 10 минут. Если нет капусты, можно обойтись без неё, омлет получится тоже вкусным.

Омлет с помидорами

Состав:

2 яйца

1 помидор

3 ст.л. молока

пара веточек петрушки/укропа

немного зеленого лука (по желанию)

немного сыра

масло оливковое

соль,сахар

Приготовление

Порезать помидоры полукольцами. В течении 2х минут поджарить на оливковом масле. Залить взбитыми с молоком, солью и сахаром яйцами. Поджарить омлет, перевернуть и посыпать сыром. При подаче на стол посыпать зеленью. Жареный омлет нельзя назвать диетическим, но во всяком случае он придется каждому по вкусу.

Творог на завтрак

На завтрак достаточно будет съесть 200-300 г творога в качестве основного блюда. Выбирайте обезжиренный продукт, калорийность которого будет около 60-100 ккал/100г. Избегайте употребления творожных масс со сладкими добавками.

Творог хорошо сочетается с фруктами. Можно съесть на завтрак яблоко или банан. И хотя строгие диеты исключают употребление фруктов с высоким гликемическим индексом, банан в дополнение к завтраку станет питательным и полезным. Вкусным и питательным решением завтрака станет творожная запеканка. И сделать её очень просто, но не совсем быстро.

Творожная запеканка рецепт на 2-3 порции

Состав:

600 г творога

1 яйцо

70 г сахара

40 г манки

1 ст.л. сметаны

изюм/курага – по желанию

Приготовление:

Смешать творог с яйцом, добавить изюм, курагу, можно – ягоды, сухофрукты (но не в диетическом варианте). Перемешать до однородной массы и выложить в смазанную маслом и посыпанную сухарями форму. Сверху творог смазать сметаной для золотистой корочки. Запекать в духовке при температуре 180*С 40-50 минут, пока не покроется корочкой.

Творог с зеленью

Очень вкусную намазку на хлебцы или черный хлеб, а может даже и как основное блюдо можно сделать из творога, яйца и зелени. Для этого возьмите полкило творога, несколько веточек укропа, петрушки, немного зеленого лука. Всё это посолить и по желанию смешать с яйцом. Такая смесь очень напоминает начинку для рецепта плацинд с творогом и зеленью – жареных молдавских пирожков.

Фото-идеи для красивого и вкусного завтрака