Стретчинг для начинающих: комплекс упражнений на растяжку и гибкость

Стретчинг — это комплекс упражнений на растяжку и гибкость, который сделает ваши мышцы эластичными, а суставы — гибкими и подвижными.

В переводе с английского «стретчинг» означает «натяжние», «растягивание». На занятиях стретчингом вытягивают разные мышцы, фиксируя тело в том или ином положении на несколько секунд, потом возвращаются в исходное положение.

Зачем нужны занятия стретчингом?

Физические упражнения развивают силу, но и укорачивают мышцы. Именно поэтому растяжки являются важной частью тренировок. Занятия стретчингом имеют много достоинств. Во-первых, растягивая мышцы, к ним приливается больше крови, после чего они становятся более эластичными. Глубокое дыхание влияет хорошо на мозг, поэтому заниматься стретчингом можно и после трудового дня.

Гибкость будет увеличиваться по мере приобретения суставами подвижности. Стретчинг — отличная профилактика отложения солей. Этим спортом можно заниматься как в фитнес зале, так и в домашних условиях. Упражнения на растяжку довольно просты, а быстрый прогресс станет замечательной мотивацией к дальнейшим достижениям.

Правила стретчинга

  • Во время упражнений на растяжку и гибкость нужно соблюдать правила.
  • Каждое упражнение начинайте медленно и плавно.
  • Позу каждого упражнения выдерживайте от 10 до 30 секунд, до тех пор, пока не уйдет напряжение. Если оно не пройдет, то растяжку необходимо ослабить.
  • Дыхание не задерживайте, оно должно быть ровным и глубоким. Начинайте упражнения со вдоха, а наклоны и повороты — с выхода.
  • Сохраняйте устойчивое положение во время выполнения растяжки, концентрируйтесь на определённой части тела, которую вы растягиваете в данный момент.
  • Упражнения на растяжку выполняйте во время тренировки и после неё.
  • Делайте их когда угодно, сколько захочется.

Комплекс упражнений стретчинга

  1. Встаньте прямо, расставив ноги, согнутые в коленях. Одну руку поднимите вверх и потянитесь ею верх. Опустите её и выполните тоже самое и с другой. Голова должна быть немного запрокинутой. Повторите упражнение 6 раз.
  1. Сядьте по-турецки. Обхватите голову правой рукой и наклоните её вправо. Зафиксируйтесь в таком положении на 15 секунд. Расслабьтесь и повторите тоже самое в другую сторону. Для каждой стороны — по 8 повторов.
стретчинг для начинающих
  1. Облокотитесь спиной к стене. Присядьте медленно, скользя ладонями по стене. Зафиксируйтесь на 15–20 секунд в этой позе. Повторите упражнение 6 раз.
стретчинг для начинающих
  1. Сделайте выпад на правую ногу. Правая рука при этом отведена в сторону, левая — за головой. Наклонитесь медленно вправо и задержитесь в позе на 20–30 секунд. Отдохните и повторите упражнение 4 раза для каждой ноги.
стретчинг для начинающих
  1. Садитесь на пол, разведите ноги в стороны, сцепив ладони на затылке. Медленно наклоняйтесь вперед, пытаясь достать до правого колена. Вернитесь в исходное положение и повторите тоже самое для левого колена. Повторите 6 раз упражнение в каждую сторону.
стретчинг для начинающих
  1. Из того же положения сидя согните правую ногу в колене и боком потянитесь за рукой к выпрямленной левой ноге, затем потянитесь животом. Можете зафиксировать себя рукой, держась за носок. Повторите тот же наклон к правой ноге.
стретчинг для начинающих
  1. Садимся в позу «бабочки»: соединяем пятки и носки стоп. Тянем руками колени к полу. Потом тянемся животом вниз.
стретчинг для начинающих

Главное — помните, что упражнения на растяжку и гибкость лучше выполнять после того, как мышцы разогреты. Иными словами — после физической нагрузки. Неподготовленные сухожилия могут потянуться и будут болеть еще много дней.

Стретчинг для начинающих должен включать упражнения на растяжку мышц рук, спины, бедер (особенно задней и внутренней части), икр. Стретчинг помогает при болях в суставах. Поэтому, пробуйте и занимайтесь регулярно.

Стретчинг видео

Смотрите далее Как можно похудеть? Убрать жир, а не нарастить мышцы

Возврат к списку

У ТЕБЯ ЯРКАЯ ВНЕШНОСТЬ, НО НЕТ ПОРТФОЛИО? МЫ ПОМОЖЕМ! ПРОСТО ЗАПОЛНИ АНКЕТУ!