Комплекс упражнений для зарядки
Не знаете, как взбодриться по утрам? Попробуйте выполнять комплекс упражнений для зарядки, который не займет у вас много времени.
Уже через несколько дней вы заметите изменения в своем теле. Комплекс упражнений для зарядки можно дополнить аэробными нагрузками, которые укрепят вашу сердечнососудистую систему. Выберите то, что вам по душе: плавание, гимнастику, фитнес или стретчинг.
Рекомендации по выполнению упражнений зарядки:
- Выполняйте комплекс за полчаса до завтрака.
- Перед началом зарядки обязательно разогрейте мышцы с помощью разминки. Это станет отличной профилактикой растяжений и травм.
- Выполняйте каждое упражнение правильно, не торопитесь.
- Отдыхать можно только между подходами не более 30 секунд.
- После зарядки выполните растяжку мышц, которая повысит вашу гибкость и снимет нагрузку с мышц.
Разминка
Начинайте с круговых движений головой, далее – махи руками вперед и назад. Маршируйте на месте, ускоряя темп до бега. Далее расставьте ноги на ширине плеч и сделайте наклоны в стороны, задержитесь внизу, потяните заднюю поверхность бедра.
Отжимания от пола
В исходном положении стоя на коленях на носках, упираясь руками в пол, на вдохе согните локти, опустившись вниз. Спина и ноги должны составлять одну линию. На выходе вернитесь в исходное положение. Руки должны быть на ширине плеч. Делайте 3 подхода по 20-15 раз.
2.Выпады назад
Стоя, ноги на ширине плеч, сделайте на вдохе выпад назад в сторону, согнув колено. Вернитесь в исходное положение. Спина при этом должна оставаться прямой. Делайте 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.
3. Отжимания на трицепс
Сядьте на скамью. Упритесь руками, отводя локти назад. Прямые ноги отведите перед собой. На вдохе согните локти до 90 градусов, на выдохе вернитесь в исходное положение. Усложнить упражнение можно, поставив ноги не на пол, а на возвышенную поверхность. Делайте 3 подхода по 15 раз.
4. Волновые отжимания
В исходном положении, стоя на коленях и упираясь руками в пол, на выдохе сделайте «волну» вперед, сгибая и разгибая локти. Не выгибайте спину в пояснице. Локти должны быть направлены назад. Делайте 3 подхода по 5-7 движений вперед.
5. Скручивания к колену
Лежа на полу, согните левую ногу в колене, а правую положите на неё. На выдохе выполняйте сгибания туловища, тянитесь левым локтем к правой ноге. Делайте 3 подхода по 25 раз в каждую сторону.
6. Латеральная планка
Исходное положение – стоя на боку, упор на предплечье и стопы. Ноги находятся на одной линии с туловищем. На выдохе выполняйте боковые сгибания туловища. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 20 раз в каждую сторону.
Читайте далее Фитнес на каждый день